1년 365일 다이어트를 해야 된다라는 생각에 사람들이 다이어트를 할 엄두를 못 내는데요. 지금 박용우 4주 다이어트가 장안에 화제입니다. 오늘은 박용우 4주 다이어트 식단표를 통해 4주 다이어트 성공하는 비법을 알려드리겠습니다.
박용우 4주 다이어트 ( + 스위치온 식단표 다운로드)
한단 한다 하면서, 다이어트를 언제부터 할 거예요 ? (박용우)
박용우 다이어트란?
박용우 4주 다이어트는 대한민국에서 유명한 의사이자 다이어트 전문가인 박용우 박사가 개발한 다이어트 프로그램입니다. 지금까지 30년간 연구한 결과와, 대기업 임원진을 대상으로 장기간 다이어트 실험을 하여 결과를 만들어 냈는데요.
이 다이어트 방법은 체중 감량뿐만 아니라 건강한 생활 습관을 형성하는 데 중점을 두고 있습니다.
박용우 다이어트의 핵심은 적절한 식단과 운동을 통해 신진대사를 활성화시키고 체지방을 효과적으로 줄이는 것입니다.
가장 현실적이고 실천 가능한 방법으로 박용우교수도 1년에 한 달 하고 있다고 합니다.
많은 사람들이 따라하기 시작해 지금은 모르는 사람이 없는 다이어트 방법이에요.
한 달만 해도 몸이 드라마틱하게 바뀌는 것을 여러분도 한번 체험해 보시기 바랍니다.!
박용우 교수 실제 경험담
사실은 저도 살이 잘 찌는 체질이었습니다.
중반을 넘어설 때는 이미 허리둘레도 36인치 넘고 있었고 빼야지 빼야지라는 마음만 먹고 있다가 비만 클리닉을 하는 의사가 계속 배가 나오고 달라진 모습을 보여주는 것이 환자들에게 신뢰감을 주지 않을 거라는 생각에...
30대 후반에 이제 미국의 연수를 갔을 때 그때 이제 다이어트를 했고 그때 뺀 체중을 지금까지 잘 유지하고 있거든요.
물론 약간의 체중 증가는 있었지만 예전에 체중이 맥시멈을 찍었던 그 체중까지 지금은 안 가고 있습니다.
내가 이제 뺀 체중에서 일정 부분 체중이 늘게 되면 저는 바로 다이어트에 돌입해서 다시 건강한 몸으로 돌린다 말이죠
그래서 다이어트는 사실은 평생의 숙제예요
우리 몸은 야금야금 예전의 몸으로 돌아가려고 하는 경향을 보이기 때문에 계속 관리를 해야 되지만 365일 내내 다이어트에 신경을 쓴다면 글쎄 삶의 질이 좋을 수 있을까요
내가 건강도 챙기고 삶도 즐겨야 되는데 이 두 마리 토끼를 다 잡기 위해서는 적절한 타협이 필요하겠죠~
그래서 저도 다이어트를 나머지 11개월 동안 조금은 융통성 있는 삶을 살기 위해서 집중적으로 하고 있습니다
그 책에 쓴 대로 한 달 동안에 하는 박용우 다이어트 프로그램을 저도 1년에 한 달 하고 있습니다.
박용우 4주 다이어트 식단 기본
박용우 4주 다이어트의 식단은 고단백 저탄수화물 식단을 기본으로 합니다.
이 다이어트 방법에서는 단백질 섭취를 통해 근육량을 유지하면서 체지방을 줄이는 것을 목표로 합니다.
일반적으로 하루에 3끼의 식사를 권장하며 각 식사는 단백질과 채소를 포함하도록 구성됩니다.
아침에는 주로 계란과 같은 고단백 식품을 섭취하며 점심과 저녁에는 닭가슴살 생선과 같은 저지방 단백질과 함께 다양한 채소를 섭취하는 것이 좋습니다.
또한 간식으로는 견과류나 요구르트 등을 선택하여 포만감을 유지하는 것이 중요합니다.
아래의 신단 원칙을 먼저 확인 하시고,아래에 박용우 4주 다이어트 식단표를 다운로드하여 활용하셔서 진행하시면 됩니다.
박용우 4주 다이어트 식단 원칙
박용우 교수의 4주 다이어트 식단에는 원칙이 있습니다.
각 주마다 내용이 달라지는데요.
첫째 주, 기초 몸 다지기로 시작 해서 넷째 주 체중 유지 및 정리까지 4주에 걸쳐 진행됩니다.
각 주마다 어떤 식의 식단과 운동, 그리고 주의사항을 자세히 알아보겠습니다!
1. 첫째 주: 기초 다지기
첫째 주는 다이어트 프로그램은 탄수화물 섭취를 점진적으로 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 방식으로 진행됩니다.
1주 차는 특히 단백질 셰이크 위주의 식단으로 구성되어 있어, 체내 독소 제거와 체지방 감소에 집중하는 시기입니다.
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
| 1-3일 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
| 4-7일 | 단백질 쉐이크 | 저탄수화물 일반식 | 단백질 쉐이크 | 단백질 쉐이크 |
주의사항
설탕과 밀가루 섭취는 완전히 금지합니다.
단 1-3일 차에는 채소와 두부 섭취를 하셔도 무방합니다.
4-7일 차 점심 일반식은 다음과 같이 구성합니다.
- 현미잡곡밥 또는 흰쌀밥 반 공기
- 채소 위주의 반찬
- 단백질 위주의 주 반찬
허용되는 식품: 양배추, 달걀, 닭고기, 브로콜리, 생선류 등
커피 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
개인의 건강 상태에 따라 프로그램을 조절할 필요가 있으며, 특히 당뇨약이나 고혈압약을 복용 중인 경우 반드시 의사와 상담 후 진행해야 합니다.
2. 둘째 주: 체중 감량 본격화
2주 차 식단은 1주차보다 일반식 섭취가 늘어나면서 점진적으로 정상적인 식사 패턴으로 돌아가는 과정입니다.
단백질 섭취를 유지하면서 탄수화물을 조절하는 것이 핵심입니다.
2주차 식단표
| 요일 | 식사 패턴 |
| 아침 | 단백질 쉐이크 |
| 점심 | 일반식 |
| 저녁 | 일반식 |
| 오후 간식 | 단백질 쉐이크 |
주의사항
- 설탕과 밀가루 섭취는 계속해서 금지됩니다. 좀 참으셔야 돼요!
- 콩류와 견과류 섭취가 허용됩니다.
- 일반식은 저탄수화물 위주로 구성하되, 채소와 단백질 섭취를 충분히 합니다.
- 허용 식품: 양배추, 달걀, 닭고기, 브로콜리, 생선류 등
- 커피 섭취를 계속 제한하는 것이 좋습니다.
- 식사 시간을 규칙적으로 유지하는 것이 중요합니다.
- 특히 아침 식사는 전날 저녁 식사 후 14시간 이후에 하는 것이 좋습니다.
- 탄수화물 섭취를 점진적으로 줄이고 단백질 섭취를 늘리는 방식을 유지합니다.
3. 셋째 주: 체지방 감소 극대화
3주 차 식단표
| 요일 | 식사 패턴 |
| 일반 식사일 (주 5일) | 일반식 (3끼) |
| 간헐적 단식일 (주 2일) | 24시간 단식 |
주의사항
- 일주일에 2회 24시간 간헐적 단식을 실시합니다.
- 탄수화물 섭취량이 이전 주차보다 증가합니다.
- 단식 시에는 수분 섭취를 충분히 하고, 무리하지 않도록 주의합니다.
- 일반 식사일에는 균형 잡힌 식단을 유지하되, 여전히 설탕과 밀가루 섭취는 제한합니다.
- 단백질 섭취를 충분히 하여 근육량 유지에 신경 씁니다.
- 개인의 건강 상태에 따라 단식 일정을 조절할 수 있습니다.
- 특히 근육량 회복이 충분하지 않은 경우, 3주 차 미션을 4주 차까지 연장할 수 있습니다
- 무리한 단식은 오히려 근육 손실을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다
- 당뇨약이나 고혈압약을 복용 중인 경우, 반드시 의사와 상담 후 프로그램을 진행해야 합니다.
이 3주차 프로그램은 체지방 감소에 집중하면서도 점진적으로 일반적인 식사 패턴으로 돌아가는 과정입니다.
간헐적 단식을 통해 체지방 감소 효과를 극대화하고, 동시에 탄수화물 섭취를 조금씩 늘려 신체의 적응을 돕습니다.
4. 넷째 주: 체중 유지 및 정리
4주차 프로그램은 간헐적 단식의 빈도를 늘려 체지방 감소 효과를 극대화하는 단계입니다.
동시에 일반 식사일에는 균형 잡힌 영양 섭취를 통해 건강한 체중 감량을 목표로 합니다.
개인의 상태에 따라 프로그램을 조절하며, 무리한 단식은 피하는 것이 중요합니다.
4주차 식단표
| 요일 | 식사 패턴 |
| 일반 식사일 (주 4일) | 일반식 (3끼) |
| 간헐적 단식일 (주 3일) | 24시간 단식 |
주의사항
- 일주일에 3회 24시간 간헐적 단식을 실시합니다
- 단식 시에는 충분한 수분 섭취가 중요합니다.
- 물, 무가당 차, 블랙커피 등을 마실 수 있습니다.
- 일반 식사일에는 균형 잡힌 식단을 유지하되, 여전히 설탕과 밀가루 섭취는 제한합니다.
- 단백질 섭취를 충분히 하여 근육량 유지에 신경 씁니다.
- 단식 후 첫 식사 시 과식하지 않도록 주의합니다.
- 개인의 건강 상태에 따라 단식 일정을 조절할 수 있습니다. 무리하게 진행하지 않도록 합니다.
- 운동은 지속적으로 유지하되, 단식일에는 강도를 조절하는 것이 좋습니다.
- 체중 변화를 주기적으로 체크하고, 필요에 따라 식단을 조절합니다
박용우 4주 다이어트 식단표 다운로드
박용우 4주 다이어트는 식단표를 미리 다운로드하여서 체크해 가면서 진행하시는 것을 추천드립니다.
어떤 습관을 들일 때에는 날마다 어디까지, 얼마만큼 했는지 체크를 해 가면서 하는 것이 효율적인데요, 인간은 시각화를 통해 동기부여를 한다고 알려져 있습니다.
계속되는 다이어트로 몸이 힘들 때 이 식단표를 보면서 진행을 하면 성공 확률을 높일 수가 있습니다.
박용우 4주 다이어트 운동 프로그램
박용우 4주 다이어트에서 운동은 필수 요소입니다.
간단한 운동이라도 주 5회 이상 운동을 권장하며 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
유산소 운동으로는 걷기 달리기 자전거 타기와 같은 활동을 추천하며 근력 운동은 스쾃 런지 팔 굽혀 펴기 등 기본적인 운동을 통해 전신 근육을 강화할 수 있습니다.
운동 시간은 하루 30분에서 1시간 정도가 적당하며 운동 후에는 충분한 스트레칭을 통해 근육의 피로를 풀어주는 것이 중요합니다.
마무리
지금까지 박용우 4주 다이어트 ( + 스위치온 식단표 다운로드)에 대해 자세히 알아봤습니다.
박용우 4주 다이어트는 꾸준한 실천이 필요하지만 그 결과는 분명히 나타나며 자신감 있는 몸매와 건강을 함께 얻을 수 있으니 한번 실천해 보시면 좋을 것 같습니다.
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긴 글 봐주셔서 감사합니다. 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.
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