척추관협착증 운동법 BEST9 (영상보고 따라하기)

척추관협착증은 척추의 신경 통로가 좁아져 신경이 압박을 받는 상태로, 허리 통증과 다리 저림으로 빨리 벗어나고 싶은 질병입니다. 이러한 증상을 완화하고 일상생활의 질을 높이기 위해 적절한 운동이 중요한데요. 오늘은 척추관협착증에 도움이 되는 운동 BEST9를 알아보겠습니다.

 

 

척추관협착증 운동법 BEST9 (영상보고 따라하기)

 

척추관협착증 운동법 BEST9

 

 

먼저 척추관협착증이 발생하는 이유와 진단 방법 그리고 척추관협착증 환자라고 하면 필수 간단 운동 4가지 + 그 외 척추관협착증에 좋은 운동 5 가지 해서  BEST9를 알아보겠습니다.^^

 

아, 그전에 요즘 제가 하고 있는 운동법인데 20초만 하는데도 상당한 효과가 있습니다.

여러분들도 20초만에 기적적으로 편안해지는 간단한 운동 소개해 드리겠습니다.^^ 

20초만에 기적처럼 허리통증을 줄여주는 운동법

그럼 척추관협착증이 발생하는 이유부터 알아보겠습니다.

 

척추관협착증이 발생하는 이유

 

먼저 협착증은 왜 발생하는 걸까요?

척추관 협착증

 

척추관협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 질환입니다.

 

간단히 말씀드리면 척추 뼈 안에도 여러 가지 신경이 있어요.

그 신경이 지나가는 통로가 있는데 어떠한 이유로 그 통로가 좁아지면 신경이 눌려서 고통이 발생하고, 나아가서는 다리가 저린 현상이 발생하게 됩니다.

 

 

골관절염, 손상, 척추전방전위증, 척추분리증이 척추관 협착을 야기할 수 있는데요.

허리에 통증이 느껴지며 한쪽 또는 양쪽 다리로 이어질 수 있는데 이것을 총칭해서 허리협착증 혹은 척추관협착증이라고 합니다.

 

척추관협착증 운동법

 

척추관협착증으로 인해 다리 근력이 약화되고 근육이 위축되며, 통증과 감각 이상이 발생할 수 있습니다.

척추관협착증이 발생하는 주요 원인은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.

 

✔︎ 퇴행성 변화

나이가 들면서 척추와 주변 조직이 퇴행성 변화를 겪어 척추관이 좁아질 수 있습니다.

이는 연령과 관련된 자연스러운 변화로, 척추의 디스크가 얇아지거나 관절이 비대해지면서 발생하게 됩니다.

 

✔︎ 선천적 요인

일부 사람들은 태어날 때부터 척추관이 좁은 경우가 있습니다.

이러한 선천적 요인은 젊은 나이에도 척추관협착증을 유발할 수 있습니다.

 

✔︎ 외상 및 기타 질환

척추에 가해진 외상이나 염증성 질환, 종양 등도 척추관을 좁아지게 할 수 있습니다.

이러한 경우는 드물지만, 척추관 협착증의 원인이 될 수 있습니다.

 

척추관협착증은 이와 같은 다양한 요인에 의해 발생할 수 있으며, 증상 완화를 위해서는 적절한 운동과 치료가 중요합니다.

운동을 통해 허리 주변 근육의 기능을 회복하면 증상 개선에 도움이 됩니다

척추관협착증 운동법

 

척추관협착증 진단 방법

 

 

척추관협착증을 초기에 진단하는 방법은 여러 가지가 있으며, 주로 임상 증상과 영상 검사를 통해 이루어집니다.

 

초기 증상은 퇴행성 척추염과 비슷하게 서서히 시작되며,

허리에 막연한 통증과 뻣뻣함이 나타날 수 있습니다.

 

척추관협착증의 진단 방법

진단 방법	증상 상세 설명
임상 증상 평가	환자의 증상을 평가하여 허리 통증, 다리 저림, 근력 약화 등의 증상이 있는지 확인합니다. 이러한 증상은 협착증의 초기 징후일 수 있습니다.
신체 검사	다리의 감각, 반사, 근력을 검사하여 신경 압박의 정도를 평가합니다. 이는 신경 손상의 징후를 파악하는 데 도움이 됩니다.
영상 검사	- MRI(자기공명영상): 척추관의 좁아진 정도와 신경 압박 상태를 정확하게 확인할 수 있습니다. MRI는 연조직을 잘 보여주기 때문에 척추협착증 진단에 매우 유용합니다. - CT(컴퓨터 단층촬영): 척추의 뼈 구조를 자세히 볼 수 있어 퇴행성 변화나 뼈의 변형을 확인하는 데 사용됩니다.
방사선 검사	일반적인 X-ray를 통해 척추의 구조적 변화를 확인할 수 있습니다. 이는 척추의 정렬 상태와 퇴행성 변화를 파악하는 데 도움이 됩니다.
신경학적 검사	신경 전도 검사(Nerve conduction study)나 근전도 검사(EMG)를 통해 신경의 기능을 평가합니다. 이는 신경 손상의 정도와 위치를 파악하는 데 유용합니다.

이러한 진단 방법들은 척추관협착증의 존재 여부와 심각성을 평가하는 데 사용되며 그뿐 아니라 정확한 진단을 통해 적절한 치료 계획을 수립하는 데 도움을 줍니다.

 

초기 진단과 치료는 척추관협착증의 진행을 늦추고 증상을 완화하는 데 매우 중요합니다.

따라서 증상이 의심될 경우, 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 좋습니다

 

척추관협착증 환자에게 필수운동 4가지 

 

 

척추관협착증 환자는 필수 운동이 4가지가 있습니다. 

크게 힘들이지 않고 할 수 있는 운동으로 이 4가지는 필수적으로 하시길 추천드립니다. 

 

🛑 척추관협착증 환자 필수 운동 4가지

고관절운동 / 발목운동 / 무릎운동 / 골반운동 

1. 고관절 운동 

척추관협착증 고관절 운동표

단계	설명
준비 자세	바닥에 자연스럽게 누워 두 다리를 똑바로 펴고 발끝이 천장을 향하도록 발목을 내 몸 쪽으로 살짝 당깁니다.
1단계	한쪽 다리를 바닥에서 10-20cm 정도 들어 올립니다. 이때 허리는 바닥에 붙여 움직이지 않도록 주의합니다.
2단계	마시는 숨에 가능한 만큼 무릎을 구부려 다리를 가슴 쪽으로 가볍게 당깁니다. 이때 손을 사용하지 않고 다리의 힘만으로 당깁니다.
3단계	다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태를 잠시 유지합니다.
4단계	내쉬는 숨에 무릎을 펴고 다리를 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

 

고관절운동 영상 보면서 따라 하기

 

 

고관절 운동은 고관절과 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

2. 발목 운동

척추관협착증 발목 운동표

단계	설명
준비 자세	바닥에 자연스럽게 누워 두 다리를 똑바로 펴고 발끝이 천장을 향하도록 합니다.
1단계	한쪽 다리를 바닥에서 20-30cm 정도 들어 올립니다. 이때 허리는 바닥에 붙여 움직이지 않도록 주의합니다.
2단계	발목을 내 몸 쪽으로 당겨 발끝이 몸을 향하도록 합니다. 이 상태에서 발목을 천천히 펴고 당기는 동작을 반복합니다.
3단계	발목을 움직이며 발끝을 몸 쪽으로 당겼다가 다시 펴는 동작을 10회 반복합니다.
4단계	다리를 천천히 내려 원래 자세로 돌아갑니다. 반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다.

 

발목운동 영상 보면서 따라 하기

 

 

발목 운동은 발목과 하체 근육을 강화하여 협착증 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.

 

 

3. 무릎 운동

척추관협착증 환자 무릎 운동표

단계	설명
준비 자세	바닥에 자연스럽게 누워 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 다리를 살짝 벌린 후 발목을 움직여 발끝이 몸 쪽을 향하도록 가볍게 당겨줍니다.
1단계	한쪽 다리를 바닥에서 10-20cm 정도 들어 올립니다. 이때 허리는 바닥에 붙여 움직이지 않도록 합니다.
2단계	마시는 숨에 가능한 만큼 무릎을 구부려 다리를 가슴 쪽으로 가볍게 당깁니다. 이때 손을 사용하지 않고 다리의 힘만으로 당깁니다.
3단계	다리를 가슴 쪽으로 당긴 상태를 잠시 유지합니다.
4단계	내쉬는 숨에 무릎을 펴고 다리를 천천히 원래 자세로 돌아갑니다.

무릎 운동은 허리와 다리 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움이 됩니다.

 

 

무릎운동 영상 보면서 따라 하기

 

 

4. 골반 운동

 

척추관협착증 환자골반 운동표

단계	설명
준비 자세	바닥에 자연스럽게 누워 두 다리를 가지런히 모아줍니다. 무릎을 굽혀 다리를 세워 다리 밑의 공간이 삼각형이 되도록 합니다.
1단계	허리를 바닥에 붙여 움직이지 않게 하고, 골반과 무릎만 좌우로 20~30도씩 움직입니다. 마치 시계추가 왔다 갔다 하는 느낌으로 허리는 바닥에 붙이고, 골반과 무릎만 좌우로 움직입니다.
2단계	이때 각도를 너무 크게 하지 않도록 주의하며, 오른쪽과 왼쪽 각각 3분의 1 정도씩만 움직입니다.
3단계	이 운동은 허리에 크게 무리가 가지 않으므로 협착증 환자에게 매우 도움이 됩니다. 하루 5번 정도 각 20회씩 4주 정도 꾸준히 해주시면 협착증 증상 개선에 도움이 됩니다.

 

골반운동 영상 보면서 따라 하기

 

 

이 운동은 허리 주변 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 효과적입니다.

운동을 할 때는 무리하지 않도록 주의하고, 자신의 상태에 맞춰 강도와 횟수를 조절하는 것이 중요합니다.

 

척추관협착증에 좋은 운동 6가지

 

 

그럼 간단하게 할 수 있는 필수 운동에 이어, 척추관협착증에 좋은 운동 6가지 알려드리겠습니다.

무엇보다 현재 몸 상태에 맞춰서 운동하시는 것을 권장하고요, 하시다가 몸에 이상이 있다고 하면 바로 그만두시고 전문의의 상담을 받으시기 바랍니다.

 

1. 집 주변 걷기

걷기는 척추관협착증 환자에게 가장 추천되는 운동 중 하나입니다.

걷기는 척추에 무리를 주지 않으면서도 혈액 순환을 개선하고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

하루에 20~30분 정도 규칙적으로 걷는 것이 좋습니다.

 

척추관협착증 운동법 걷기

 

걷기 전후에는 반드시 10분 정도 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜 주세요.

2. 수영하기 

수영은 물의 부력 덕분에 척추에 가해지는 압력을 줄여주어 척추관협착증 환자에게 이상적인 운동입니다.

특히, 자유형이나 배영은 허리 근육을 부드럽게 자극하여 통증을 완화하는 데 효과적입니다.

척추관협착증 운동법 수영

 

수영을 통해 전신 근육을 강화하고 유연성을 향상할 수 있습니다.

3. 요가

요가는 몸의 유연성을 높이고 근육을 강화하는 데 도움을 줍니다.

특히, 허리와 다리 근육을 부드럽게 늘려주는 자세를 통해 통증을 완화할 수 있습니다.

 

척추관협착증 운동법 요가

 

다만, 요가를 할 때는 허리에 무리가 가지 않도록 전문 강사의 지도를 받는 것이 중요합니다.

 

 

4. 필라테스

필라테스는 코어 근육을 강화하여 척추를 지지하는 데 도움을 줍니다.

특히, 척추관협착증 환자에게는 척추의 안정성을 높이는 데 효과적입니다.

척추관협착증 운동법 필라테스

 

필라테스 운동을 통해 자세를 교정하고, 허리의 부담을 줄일 수 있어 많은 척추관협착증 환자들이 필라테스를 하고 있습니다.

 

5. 자전거 타기

자전거 타기는 허리에 가해지는 충격을 최소화하면서 하체 근육을 강화할 수 있는 운동입니다.

척추관협착증 운동법 자전거타기

 

실내 자전거를 이용하면 속도와 강도를 조절할 수 있어 더욱 안전하게 운동할 수 있습니다.

자전거 타기는 심폐 기능을 향상하고 체력을 증진하는 데도 도움이 됩니다.

 

그밖에 척추관협착증에 좋은 운동

 

그 밖에도 척추관 협착증에 좋은 운동이 있는데요, 고양시 소 자세라는 겁니다.

 

6. 고양이(CAT) - 소(COW) 자세

고양이 자세

 

네 발로 바닥에 서서, 숨을 들이마시며 등을 아래로 내려 소의 자세를 취하고, 숨을 내쉬며 등을 위로 올려 고양이의 자세를 취합니다. 이 운동은 척추의 유연성을 높이고, 허리 근육을 이완시키는 데 효과적입니다.

 

 

고양이-소 운동법 전문가 따라 하기

 

 

이러한 운동들은 척추관협착증의 증상을 완화하고 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

운동을 시작하기 전에는 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하기 위해 전문의와 상담하는 것이 중요합니다.

 

 

협착증 운동을 할 때 주의해야 할 신체 부위

 

 

협착증 운동을 할 때 주의해야 할 신체 부위는 주로 허리와 다리입니다.

 

척추관협착증은 척추관이 좁아져 신경을 압박하는 질환으로, 이로 인해 다리와 엉덩이 근육이 위축되고 근력이 약화될 수 있습니다. 따라서 운동 시에는 다음과 같은 점을 주의해야 합니다

 

척추관협착증 운동 (출처:청추필한방병원)

 

✔︎ 허리: 운동 중 허리에 과도한 부담이 가지 않도록 주의해야 합니다.

특히, 운동 시 허리에 통증이 발생한다면 해당 운동을 중단하고 다른 방법을 찾는 것이 좋습니다.

 

✔︎ 다리: 두 다리를 동시에 사용하는 운동은 허리에 무리를 줄 수 있으므로, 한쪽 다리씩 교대로 사용하는 것이 좋습니다.

 

✔︎ 골반과 무릎: 골반과 무릎을 움직일 때는 각도를 너무 크게 하지 않도록 주의해야 합니다. 무리한 각도는 허리에 부담을 줄 수 있습니다.

 

이 외에도 운동을 할 때는 자신의 상태에 맞춰 운동 강도와 횟수를 조절하고, 무리하지 않는 범위 내에서 진행하는 것이 중요합니다.

 

 

마무리 

지금까지 척추관협착증 운동법 BEST9에 대해 자세히 알아봤습니다.

 

무리한 운동은 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 자신의 몸 상태에 맞춰 적절한 강도로 운동을 진행해야 합니다.

꾸준한 운동과 함께 올바른 생활 습관을 유지한다면 척추관협착증 증상을 효과적으로 관리할 수 있습니다.

 

안내해 드린 여러가지 운동법으로 조금씩 실천을 하셔서 허리의 고통에서 벗어나시면 좋겠습니다.

 

 

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긴 글 봐주셔서 감사합니다. 조금이라도 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

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